Cara nak start Intermittent Fasting bagi beginner

Tips, Cara nak start IF,OMAD pada yg belum MULA

A)  X nak makan, tp rasa mcm nak makan.

B)  Nak makan , tp rasa mcm x nak makan.

2 situasi yg nampak sama tp sungguh berbeza.

Jika anda berjaya dalam IF, pasti anda berada di situasi B.

Sedikit tips tentang cara nak mulakan IF (16:8) dan OMAD pada yg baru nak Mula. 

#JOMMULA

Cara buat If 16jam x makan dan 8 jam eating window..

16jam tak makan= tp boleh minum air kosong, kopi dan teh the tanpa gula

8jam eating window= makan 2 kali tanpa snacking in antara meal.

 1) Makan mcm biasa 3 kali sehari dengan portoin yg anda makan. Elakkan snacking selepas makan. Contoh sebelum tido, elakkan makan coklat dan kuih. Contoh habis makan pukul 8mlm. Start puasa IF.. Cuba jangan makan apa apa lagi selepas dinner. (dulu saya suka curi makan kitkat anak saya, memang misteri tgh malam kitkat akan hilang dengan sendiri).

 

 2) Pukul 8 pagi esok selepas 12 jam puasa, boleh la breakfast. (ni baru break-fast sebab dah fasting 12jam). Makan mcm biasa makan tghari dan dinner. Still 3 meal. Portion pon mcm biasa. Santai kan. Biasa org akan stuck kat sini bila dia skip meal tengah. Biasa dia makan 8pg 1ptg dan 8mlm.. Mereka skip meal tengah (1pm) sebab x lapar. Bila skip meal tengah anda akan stuck dekat 2 meal dan balik kepada 3meal semula. Kalau nak perubahan, anda kena skip meal 1st atau last.. Iaitu breakfast atau dinner. 

 

 3) Selepas selesa selepas makan malam x curi makan snacking pada waktu malam(kitkat dan kuih tu), cuba anjakkan waktu breakfast ke 9am dan ke 10am disebelah pagi. Seterusnya anjakan kan ke 11 am dan ke makan tghari 12pm. (memang perlukan masa)

 

 4) Nak senang buat anjakan padadigma ni, kita minum la kopi kosong di pagi hari. Kalau da berjaya anjakkan sarapan ke tengahari, anda telah berjaya buat IF 16:8. Tahniah.. 

 

 5) Semasa buat IF 16:8, dinasihatkan makan dlm waktu 8 jam tu dua meal sahaja. Jangan snek diantara meals anda. Contoh makan pukul 11 atau 12 tghari dan makan waktu nak puasa tu 7pm atau 8pm. So setiap meal kena lah cukup makro nutrien. Kalau nak kurang rasa lapar elakkan makanan berkarbohidrat yg banyak.

 6) Selepas anda selesa dengan 16:8, cuba kurangkan portion makan anda. Lebihkan protein dan kurangkan karbohidrat. (cuba monitor keadaan anda selepas makan= mengantuk atau tidak) kalau mengantuk maknanya berlaku spike and crash glukose dlm tubuh anda. Info tentang sugar spike and crash dibawah.

 https://m.facebook.com/groups/438610380086014?view=permalink&id=600154397264944

 7) Selepas anda selesa dengan 16:8, cuba upgrade IF anda kepada 18:6. lambatkan waktu makan tghari dan awalkan makan meal ke2.

 8) Jika sudah boleh selesa pada 18:6, anda boleh lakukan perkara yg sama terhadap utk mengecilkan eating window kepada 20:4. 

 9) Jika sudah selesa membuat IF 20:4. Mungkin susah untuk makan 2meal dlm 4 jam. Apa kata makan buat OMAD terus. One meal a day. Iaitu 23:1. Sepanjang hari boleh la minum teh hijau, kopi kosong, air kosong, apple cider vinegar. 

 10) Biasa org dah boleh OMAD, dia akan cuba extended fasting 36jam, 48 jam. Masa tu no one can stop you. Pada masa nie, anda mungkin dah burn lebih 10% drpd berat badan anda. Anda pasti nampak perubahan dan pasti ditegur rakan rakan anda.

 11) Jangan lupa buat exersice 3 kali seminggu apa bila anda rasa badan anda sudah mula ringan.  Jgn lupa pula post exersice dan kejayaan anda di page #JOMMULA

 

 Pada mula, anda akan mengalami penurunan yg banyak kerana perubahan diet yg dilakukan oleh anda mengejutkan sistem metabolisma badan anda.

 Badan anda tidak tahu apa yg anda rancangkan, ia bertindak balas melalui makanan dimasukkan ke dalam tubuh anda. 

 Tujuan nya untuk menyimpan tenaga/ lemak untuk tujuan keberlangsungan hidup. (for survival) Badan anda juga tidak akan mempedulikan paras rupa anda.  

 

 Kebaikan IF dan OMAD…

 1. Jimat wang ringgit membeli makanan

 2. Menjimatkan masa menyediakan makanan

 3. Meningkatkan process pencernaan

 4. Meningkatkan immune badan

 5. Meningkatkan autophagy (awet muda) biasa process ini akan bermula dr 18jam keatas

 6. Tidak lapar (hormon ghrelin kurang)

 7. Tiada craving gula (kes kitkat di atas td)

 8. Kulit yg lebih cantik (kesan dr autophagy)

 9. Tenaga meningkat ( kurangnya berlaku spike n crash gula dlm darah)

 10. Mood baik. (Makanan berkait rapat dengan mood, sebab tu kalau stress suka makan)

 11. Inflamasi kurang. (Kurang Inflamasi yg disebabkan oleh makanan)

 12. Tekanan darah rendah 

 13. Kurang penyakit jantung / kencing manis/ fatty liver

 14. Kurang dimentia

 15. Menjadikan tubuh anda mesin membakar lemak

 16. Memperbaiki metabolisma anda

 17. Tahap penelitian yg tajam (reduce brain fog)

 18. Menaikkan muscle. (growth hormon)

Ketahuilah badan kita sebenarnya hebat, tp haruslah kita beri peluang kat badan kita untuk beraksi. Kalau semuanya disimpan di bangku simpanan, adalah susah untuk memenangi perlawanan ini.

Selamat membaca, Assalamualaikum dan selamat sejahtera semua. 

nak lebih ilmu, nak lebih motivasi.. boleh follow youtube Tuan Faizal Saedon di link di bawah..

https://www.youtube.com/user/kuasailmu

#jommula

#Beatthemalas

#IFwarrior

Tulisan ini asalah dari penulis jemputan blog iaitu Saudara Afif Danial yang sekarang dalam proses menurunkan berat badan menggunakan cara Intermittent Fasting dan dah mula menampakkan hasil. 

Boleh follow beliau di - https://www.facebook.com/afifdanial28